您现在的位置:主页 > 管家婆生活幽默188555 > 正文

只用哑铃健身有什么方法

发布时间:2019-09-18 点击数:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8~12次,每次4~6组。建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息。 1、哑铃平卧推(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。 2、哑铃上斜推(1)垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。(2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。 3、哑铃下斜推(1)垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。(2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘的好方法。 4、仰卧飞鸟:(1)仰卧在凳子上,简单的QQ网名最好一个字或两个字 不要。双手持哑铃伸直举于身体上方。(2)以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。(3)胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。 5、哑铃头后拉举(1)仰卧在凳子上,头紧靠凳子的一端,双手同时紧握哑铃的一端,户口相对,掌心向上,手臂尽量与身体成一直线,放在头后,肘关节微屈。(2)胸部用力,将手臂呈弧形拉起,拉到最高点,上臂与地面垂直。(3)稍微停留,然后慢慢按原路返回,直到手臂不能再放下。这个动作比较危险,不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8~12次/组的重量完成3~4组,每组8~12次。勾勒轮廓的负重用能完成12~15次/组的重量做2~3组,每组12~15次

  仰卧在凳子上边,手握哑铃放在胸部一侧,手心向外,缓缓用力举起哑铃至手臂伸直,呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态,在这个过程中可以有效地锻炼胸肌。

  两腿微微弯曲站立,脚肩同宽,两手伸直握紧哑铃,手臂伸直缓缓平举至肩膀高度,在慢慢落下至起始状态,可以锻炼前三角肌。

  躺在长椅上,将哑铃放于脑后,两手放在脑后分别捉住哑铃两边,或将哑铃放于胸口用手固定住,缓缓起身做仰卧起坐,整个过程初学者不要过快,以免拉伤身体肌肉。